La causa principale della sofferenza non è mai la situazione in cui ti trovi, ma i tuoi pensieri riguardo ad essa. La tua reazione ad una situazione ha il potere di cambiare la situazione stessa.
Eckhart Tolle
LE DISTORSIONI COGNITIVE O PENSIERI INUTILI
I pensieri sono determinanti nell’influenzare le emozioni che si possono provare in risposta ad un certo evento. Esistono alcuni errori nella costruzione dei nostri pensieri che vengono definiti “distorsioni cognitive”:
Pensiero “tutto o nulla”
Si tratta di una modalità di pensiero dicotomico, polarizzato secondo la modalità “bianco o nero”, “buono o cattivo”, “sicuro o pericoloso”, senza sfumature o vie di mezzo.
Questa distorsione cognitiva ci porta a vedere le situazioni in due sole maniere contrapposte, anziché utilizzare un continuum.
Persone o eventi sono valutate, per esempio, positivi o negativi, giusti o sbagliati.
In questo modo le valutazioni risultano essere sempre estreme, per cui un individuo può percepirsi o perfetto o completamente sbagliato, senza una via di mezzo.
Pensiero catastrofico
Questo tipo di distorsione cognitiva ci porta a fare predizioni sul futuro in maniera negativa, senza che noi possiamo considerare altri esiti o sviluppi della situazione.
Finiamo, così, per aspettarci sempre disastri, vivendo uno stato continuo di allerta perché da un momento all’altro ci aspettiamo la tragedia tenuta. Questo modo di prevedere il futuro, inoltre, genera profonde reazioni di ansia.
Alla fine la maggior parte delle previsioni catastrofiche non si verificano e noi abbiamo sprecato tempo ed energie ad essere preoccupati e arrabbiati a causa loro.
Ragionamento emotivo
Questo tipo di pensiero ci porta a maturare convinzioni basandoci sul fatto che “sentiamo” fortemente una cosa, ignorando o minimizzando le prove che condurrebbero a conclusioni diverse.
Filtro mentale
Questa distorsione cognitiva entra in funzione quando focalizziamo la nostra attenzione su un particolare negativo di una situazione e uniformiamo su questo l’intera visione della realtà che, così facendo, diventa negativa e pessimista.
Lettura del pensiero
Tipica distorsione cognitiva per cui si ritiene di sapere ciò che gli altri pensano o provano, le motivazioni per cui agiscono in un certo modo, senza chiedere o ascoltarli e, quindi, considerare altre probabilità.
La “lettura del pensiero” arriva anche a prevedere ciò che un’altra persona può pensare di noi.
Ipergeneralizzazione
Questo tipo di pensiero ci porta a trarre conclusioni di carattere generale o assolute in modo affrettato, perdendo di vista la situazione concreta e immediata.
Sulla base di un incidente isolato si presume che tutti gli altri eventi, in futuro, avranno un andamento simile. In sostanza, si fatica a vedere un evento negativo come una tantum.
Spesso la formulazione di questo tipo di pensiero si avvale di espressioni come “sempre”, “mai”, “ogni volta”, “tutti”.
Personalizzazione
Si basa sulla rigida convinzione che il comportamento degli altri, in particolare quello negativo, sia determinato da noi.
Tale certezza viene assunta senza che vi sia la possibilità di prendere in considerazione spiegazioni alternative o più plausibili del comportamento altrui.
COME DISATTIVARE I PENSIERI INUTILI
È importante abituarsi a valutare se i propri pensieri sono fondati, individuando eventuali distorsioni cognitive.
Nel caso in cui queste fossero presenti, impariamo a mettere in discussione i pensieri così originati, esaminando le prove a favore e quelle contrarie a sostenerli.
Possiamo farlo ponendoci alcune domande:
- Che prove ci sono a sostegno di questo pensiero?
- Ci sono interpretazioni alternative dei fatti in questione?
- C’è la possibilità di “leggere” la situazione in modo diverso?
- Come faccio a essere sicuro che le conclusioni a cui sono giunto siano esatte?
- Esistono fatti in proposito che sto trascurando?
- Le mie conclusioni sono realistiche?
- Un’altra persona al posto mio interpreterebbe i fatti allo stesso modo, giungendo alle medesime conclusioni?
Dopo essersi posti queste domande, è possibile provare a creare una visione più equilibrata e razionale della situazione.